Pernahkah anda mendengar sindiran “kalau mau kurus lebih baik diet aja dulu, jangan olahraga angkat beban, nanti makin gemuk!” terlebih sindiran ini dapat dilontarkan secara langsung pada teman yang sedang berusaha menurunkan berat badan di tempat sarana kebugaran atau fitness center. Namun apakah perkataan tersebut benar?
Faktanya ada banyak faktor yang dapat memengaruhi naik atau turunnya berat badan, seperti nutrisi, aktivitas fisik, hingga tingkat stress sehari-hari. Faktor tersebut dapat berhubungan satu sama lain dan melekat dengan kebiasaan hidup. Anda tidak dapat membandingkan diet antara seorang atlet yang memiliki aktivitas fisik yang tinggi dengan seorang mahasiswa kedokteran yang hanya berkutat dengan kuliah online saat pandemi setiap harinya karena keduanya memiliki kebutuhan kalori yang berbeda.
Pada hakikatnya semua akan kembali pada prinsip keseimbangan kalori, dimana untuk mempertahankan berat badan maka kalori yang masuk harus sama dengan kalori yang dikeluarkan oleh tubuh. Sumber kalori dapat didapatkan melalui berbagai jenis makanan, tentunya setiap jenis makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda – beda. Berdasarkan prinsip tersebut, maka cara untuk mengurangi berat badan adalah dengan defisit kalori (kalori yang masuk lebih rendah daripada kalori yang dikeluarkan oleh tubuh). Hal ini dapat dicapai melalui berbagai cara yaitu pemilihan diet yang sesuai dan dikombinasikan dengan olahraga untuk lebih mengeluarkan kalori.
Olahraga angkat beban merupakan salah satu jenis yang dapat dipertimbangkan dalam program penurunan berat badan. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa olahraga angkat beban bermanfaat untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki postur tubuh. Untuk membentuk massa otot yang ideal dibutuhkan Latihan fisik, protein, dan waktu istirahat yang cukup. Semakin besar massa otot yang dibentuk maka kebutuhan kalori harian tubuh akan makin bertambah sehingga defisit kalori dapat dicapai dengan catatan pola makan yang teratur dan porsi yang sesuai. Anggapan bahwa angkat beban menyebabkan gemuk, utamanya muncul karena massa otot yang meningkat tetapi memiliki pola makan dengan porsi besar serta nutrisi yang tidak seimbang sehingga terkesan memiliki tubuh yang “keras”. Padahal peningkatkan massa otot ini sebenarnya baik karena sangat bermanfaat bagi kebugaran jasmani.
Lantas apa yang membedakan antara menurunkan berat badan dengan diet saja dan diet + angkat beban? Kedua metode tersebut memiliki satu tujuan yaitu defisit kalori. Apabila penurunan berat badan hanya dilakukan dengan diet maka berat badan dan massa otot sekaligus bisa saja turun yang menyebabkan tubuh terkesan “kurus”. Selain itu kekurangan kalori dapat menyebabkan berbagai gangguan seperti mudah lelah, mengantuk, hingga kekurangan nutrisi. Sedangkan apabila diet seimbang diiringi dengan aktivitas yang dapat meningkatkan massa otot, maka penurunan berat badan akan diimbangi dengan meningkatnya massa otot sehingga akan tercipta tubuh yang “ideal”. Oleh karena itu, anggapan angkat beban membuat gemuk adalah “mitos”. (penulis: Achmad Ilham Tohari)
Referensi
Greenway, F. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes 39, 1188–1196 (2015). https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59